A higiene do sono é um tema crucial para o nosso bem-estar geral. Isso porque a qualidade da forma como dormimos afeta diretamente a nossa saúde física e mental, mas muitas vezes negligenciamos os hábitos que colaboram para uma noite tranquila e reparadora.
Neste artigo, vamos abordar algumas práticas e dicas importantes para melhorar a higiene do sono e garantir um descanso de mais qualidade.
Então, se você deseja aprender como cuidar melhor do seu sono e, consequentemente, da sua saúde, continue lendo!
O que é a higiene do sono?
A expressão "Higiene do Sono" se refere a um conjunto de hábitos e práticas que visam preparar o corpo e a mente para que o momento de dormir seja uma experiência agradável, relaxante e proporcione uma melhor qualidade de sono. (1)
Essas regras e técnicas têm como objetivo garantir que a pessoa durma bem e acorde descansada, pronta para enfrentar as atividades do dia a dia com energia e disposição.
A importância da higiene do sono para a saúde
Durante o sono, nosso corpo realiza processos importantes de reparação, regeneração e consolidação da memória, além de fortalecer o sistema imunológico e regular hormônios importantes como o cortisol e a melatonina.
Para que isso aconteça, o sono precisa cumprir quatro fases: a primeira delas é a transição entre a vigília e o sono, caracterizada por uma diminuição da atividade muscular e cerebral.
A fase 2 é a etapa mais longa, quando o corpo começa a relaxar completamente e ocorrem as ondas cerebrais do sono. A fase 3 é a fase mais profunda, onde ocorrem os processos de regeneração celular e reparação do corpo.
A quarta e última fase, chamada de REM, é a etapa dos sonhos, onde o cérebro apresenta atividade semelhante à vigília, porém o corpo permanece paralisado para evitar que os movimentos sejam executados na vida real.
Quando acordamos durante a noite, voltamos para a fase inicial, independentemente da etapa em que nos encontramos. Por isso a preparação para dormir bem é tão importante. (2)
Os benefícios da higiene do sono
Segundo a World Sleep Society, dormir é um dos três ingredientes principais para termos uma vida mais longa e saudável (os outros dois são a alimentação saudável e a prática de atividades físicas regulares).
Ainda de acordo com a entidade, uma boa higiene do sono pode ajudar a prevenir diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e mentais, além de melhorar a qualidade de vida em geral. (3)
Como fazer a higiene do sono?
Tendo em vista a importância de dormir bem, é importante que você conheça os hábitos saudáveis para uma boa noite de sono. Veja, a seguir!
Crie uma rotina
É recomendável estabelecer um ritual para a hora de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música calma.
Práticas como respiração profunda, yoga, meditação ou alongamentos também são boas práticas para o cérebro a desacelerar. (4)
Cuide da sua alimentação
Alimentos muito pesados ou apimentados podem causar azia e outros problemas digestivos que atrapalham o sono.
Antes de dormir, o ideal é fazer lanches leves e beber bebidas quentes. Frutas como a banana e a cereja e chás descafeinados são as melhores opções (5)
Desligue das telas
Computadores, smartphones e tablets são pouco recomendáveis cerca de uma hora antes de dormir.
Isso porque as luzes das telas reduzem os níveis de melatonina, o hormônio do sono. Assim, acabamos perdendo a vontade de dormir (6)
Relaxe antes de dormir
Para que você possa dormir bem, o seu corpo precisa estar relaxado. E, para que isso aconteça, um fator importante é regular a temperatura do ambiente.
O ideal para relaxarmos a noite é permanecer em um ambiente com temperatura entre 15ºC e 20ºC. O ar-condicionado, portanto, pode ser um grande aliado para a sua higiene do sono. (7)
Melatonina: o hormônio do sono
Para que possamos dormir bem e de forma saudável, é importante que o nosso corpo produza melatonina, substância conhecida como o hormônio do sono. Saiba mais!
Qual é a função da melatonina?
Produzida pela glândula pineal no cérebro, a melatonina é um hormônio liberado à noite que regula o ritmo circadiano, o relógio biológico do organismo.
Quando há ausência de luz, a retina envia informações ao hipotálamo, que estimula a liberação de melatonina pela glândula pineal através do epitálamo, contribuindo para a promoção do sono. (8)
Quando o uso da melatonina é indicado?
A suplementação com melatonina é ótima para algumas situações, como para pessoas que viajam muito para o exterior ou locais com fusos horários diferentes e desenvolvem a chamada síndrome de jet lag.
Outra situação recomendada é para quem tem muitos pesadelos e atividades anormais, como os sonhos vividos.
As pessoas com deficiência visual, por não terem o estímulo da luz para sincronizar o relógio biológico, também podem usar a suplementação para regular o sono.
E, de maneira geral, o suplemento de melatonina também é indicado para as pessoas com dificuldades para pegar no sono. Assim, será possível ter um descanso mais renovador e tranquilo.
Apesar disso, o uso dos suplementos não deve ser realizado por conta própria! Isso porque a insônia pode ocorrer por vários fatores e o seu médico precisa fazer uma investigação para descobrir a causa e propor o melhor tratamento. (9)
Referências:
(1) INSTITUTO DO SONO. Higiene do sono: tudo o que você precisa saber sobre essa prática. Disponível em: <https://institutodosono.com/artigos-noticias/higiene-do-sono-tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-essa-pratica/>. Acesso em: 20 fev. 2023
(2) G1. Quatro fases do sono liberam hormônios e consolidam a memória. Disponível em: <https://g1.globo.com/bemestar/noticia/2011/12/sono-tem-quatro-fases-que-liberam-hormonios-e-consolidam-memoria.html>. Acesso em: 20 fev. 2023
(3) CNN Health. Sleep hygiene: 8 ways to train your brain for better sleep. Disponível em: <https://edition.cnn.com/2021/05/26/health/sleep-hygiene-tips-wellness/index.html>. Acesso em: 20 fev. 2023
(4) HERSHNER, Shelley; SHAIKH, Imran. Healthy seep habits. AASM Sleep Education. Disponível em: <https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/>. Acesso em: 20 fev. 2023
(5) SUNI, Eric; VYAS, Nilong. The best foods to help you sleep. Sleep Foundation. Disponível em: <https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep>. Acesso em: 20 fev. 2023
(6) POLOTSKY, Vsevolod. 8 ways to fall back asleep after waking in the night. Entrevista concedida a LAMOTTE, Sandee. CNN Health. Disponível em: <http://edition.cnn.com/2021/02/23/health/fall-back-asleep-after-waking-wellness/index.html>. Acesso em: 20 fev. 2023
(7) BREUS, MICHAEL. What is the best temperature for sleep? The Sleep Doctor. Disponível em: <https://thesleepdoctor.com/sleep-hygiene/best-temperature-for-sleep/>. Acesso em: 20 fev. 2023
(8) CHANG, Claudia. Melatonina ajuda a regular o sono, mas não trata insônia. Entrevista concedida a RIBEIRO, Maiara. Portal Dráuzio Varella. Disponível em: <https://drauziovarella.uol.com.br/endocrinologia/melatonina-ajuda-a-regular-o-sono-mas-nao-trata-insonia/>. Acesso em: 20 fev. 2023
(9) (8) CHANG, Claudia; POYARES, Dalva. Melatonina ajuda a regular o sono, mas não trata insônia. Entrevista concedida a RIBEIRO, Maiara. Portal Dráuzio Varella. Disponível em: <https://drauziovarella.uol.com.br/endocrinologia/melatonina-ajuda-a-regular-o-sono-mas-nao-trata-insonia/>. Acesso em: 20 fev. 2023
