Uma boa noite de sono é essencial para promover a nossa saúde e bem-estar, tanto a curto quanto a longo prazo. Isso porque dormir bem não se trata apenas de descansar o corpo, mas também de permitir que a mente se recupere e se revitalize. Nessa missão em busca de melhores noites de sono, a melatonina se tornou um hormônio fundamental.
Durante as horas em que estamos dormindo, nosso corpo passa por diversos processos essenciais para a nossa vitalidade como a consolidação da memória, o reparo celular e a regulação de hormônios. Além disso, um ciclo de sono adequado está diretamente relacionado à nossa saúde mental, à imunidade e ao equilíbrio emocional.
Considerando a rotina diária atribulada de estudos, trabalho e outros compromissos, muitas vezes nos vemos sob diversos gatilhos de estresse. Assim, compreender a importância de uma boa noite de sono é essencial para promover qualidade de vida duradoura e sustentável em diversos aspectos da nossa vida.
Veja a seguir qual é o papel da melatonina na nossa rotina de sono e como você pode potencializar seus benefícios!
O que é a melatonina?
A melatonina é um hormônio (N-acetil-5-metoxitriptamina) produzido naturalmente pela glândula pineal no cérebro, desempenha um papel importante na regulação do sono e traz diversos benefícios para o nosso organismo. (3)
Quais os benefícios da melatonina?
Como principais vantagens da melatonina para o nosso corpo podemos destacar: (2)
- Regulação do ciclo do sono: a melatonina contribui para a regulação do ritmo circadiano, ajudando a sincronizar os ciclos de sono; também pode reduzir o tempo necessário para adormecer, facilitando a transição para o sono.
- Melhoria da qualidade do sono: os ativos da melatonina também fornecem a melhora da qualidade do sono, aumentando a duração e a eficiência do descanso.
- Alívio de jet lag: para pessoas que estejam passando pelos efeitos do jet lag, a melatonina auxilia no ajuste do relógio biológico a diferentes fusos horários.
- Suporte em distúrbios do sono: aos que sofrem com certos distúrbios do sono como, por exemplo, dificuldade de adormecer e manter o sono ou despertar precoce, e a síndrome do ritmo circadiano irregular, a suplementação de melatonina pode auxiliar no tratamento.
- Ação relaxante: a melatonina também pode ter efeitos relaxantes, auxiliando na redução da ansiedade e do estresse, fatores que frequentemente interferem no sono.
- Propriedades antioxidantes: além de seus benefícios para o sono, a melatonina também possui propriedades antioxidantes que podem ser benéficas para a saúde em diversos aspectos.
Insônia: a importância da qualidade do sono
A insônia é um desafio que afeta a qualidade de vida de milhares de pessoas pelo mundo. Alguns estudos sugerem que 10% a 30% da população adulta pode experimentar insônia em algum momento de suas vidas e, por este motivo, o impacto da qualidade do sono pode ser tão expressivo. (1)
O passo inicial para melhorar o sono e a qualidade de vida é mudança de hábitos, como: alimentação saudável, prática de atividades físicas, rotina regular de sono, etc. Além disso, a suplementação de melatonina pode ser necessária e útil, garantindo boas noites de descanso.
Entenda a suplementação de melatonina
Por ser um hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo, a suplementação de melatonina pode ser feita com o objetivo de adequar os níveis de melatonina, que podem sofrer variações consideráveis nas mais diversas fases e situações da vida, por exemplo: (2)
- Na fase gestacional
- Na infância, principalmente quando ocorre a insônia comportamental
- Na puberdade, pois há a diminuição na produção deste hormônio
- Quando ocorre a síndrome metabólica em algum paciente
- Para trabalhadores noturnos que possuem sono de má qualidade no período diurno
Além disso, um fato relevante é que os níveis de melatonina diminuem à medida que envelhecemos e, embora não seja um remédio para dormir, a melatonina é conhecida por ajudar a regular os padrões de sono e, portanto, é considerada como uma opção terapêutica para tratar problemas de sono, especialmente em pessoas com 55 anos ou mais. (1)
Quem não pode ingerir melatonina?
Estudos indicam que a melatonina tem uma toxicidade baixa e é considerada segura em comparação com outros medicamentos comumente utilizados, possuindo propriedades terapêuticas comprovadas. Em adultos, doses de até 300 mg de melatonina não costumam causar reações adversas significativas, ocasião em que há superdosagem, com possível aumento da sonolência. (2)
É válido destacar que, embora a melatonina seja geralmente considerada segura, a orientação de um profissional de saúde é recomendada antes de iniciar a suplementação para determinar a dosagem apropriada.
Quais os possíveis efeitos colaterais
Embora a melatonina seja considerada completamente segura, alguns pacientes podem experimentar efeitos colaterais com seu uso:
- Sonolência diurna
- Tontura e desorientação
- Dores de cabeça
- Problemas gastrointestinais
- Alterações de humor
- Sonhos vívidos
A orientação médica é sempre importante!
Benefícios da associação da melatonina com triptofano
A melatonina, atuando como um hormônio que regula o sono, desempenha um papel fundamental na coordenação dos nossos padrões de sono e vigília, assegurando um ciclo saudável. Adicionalmente, ela exerce uma função crucial na regulação do sistema imunológico, na defesa contra o estresse oxidativo e no correto funcionamento do sistema nervoso.
A melatonina, produzida naturalmente pelo corpo, é influenciada pela exposição à luz, sinalizando quando é hora de dormir. O triptofano, presente em alimentos como carnes magras e nozes, é fundamental para a produção de melatonina.
A interação entre melatonina e triptofano cria uma sinergia poderosa, contribuindo para um sono reparador. O triptofano fornece os elementos essenciais para a produção de melatonina, que, por sua vez, regula o ciclo circadiano, induzindo a sonolência e promovendo a estabilidade do sono.
Conclusão
Em linhas gerais, estudos indicam que os impactos positivos da melatonina superam os medicamentos convencionais usados para tratar a insônia, apresentando poucos ou nenhum efeito colateral, enquanto assegura uma qualidade de sono satisfatória. (4)
Por este motivo, a suplementação da melatonina surge como uma alternativa terapêutica altamente promissora no tratamento da insônia e outras condições citadas, oferecendo aos pacientes a possibilidade de redução dos efeitos colaterais associados aos tratamentos tradicionais, ao mesmo tempo em que mantém a eficácia terapêutica desejada melhorando muito a sua qualidade de vida.
Referências
(1) COSTA, R. M.; MARTINS, I. S. Melatonina na insônia primária: Quais as evidências?. 2016. Disponível em: <https://rbmfc.org.br/rbmfc/article/view/845/758>. Acesso em: 12 dez. 2023.
(2) GLANZMANN, R.; MOREIRA, L. F.; MARQUES, S. A.; SILVA, K. C.; SOARES, V. C. G. O uso da melatonina como indutor do sono. 2019. Disponível em: <https://revista.uninga.br/uninga/article/view/2094/1893>. Acesso em: 12 dez. 2023.
(3) NETO, J. A. S.; CASTRO, B. F. Melatonina, ritmos biológicos e sono - uma revisão da literatura. 2008. Disponível em: <http://files.bvs.br/upload/S/0101-8469/2008/v44n1/a5-11.pdf>. Acesso em: 12 dez. 2023.
(4) SILVA, D. B.; GABAS, D. V.; OMITTO, R. F.; SILVA, R. J. P.; MORENO, A. H. Benefícios do uso da melatonina no tratamento da insônia e qualidade do sono. 2020. Disponível em: <https://www.webfipa.net/facfipa/ner/sumarios/cuidarte/2020v1/p.75-80.pdf>. Acesso em: 12 dez. 2023.
