Em meio a uma rotina com cada vez mais afazeres e pressão social e profissional, muitas pessoas relatam de forma frequente uma dificuldade persistente em manter a energia e a disposição para realizar suas atividades cotidianas. Essa sensação de cansaço pode não ser apenas um reflexo de um dia exaustivo, mas o resultado de uma interação complexa entre diversos fatores, como a qualidade do sono, hábitos alimentares, níveis de hidratação, estresse e o estilo de vida geral (1).
Para entender melhor as possíveis causas dessa indisposição e receber orientações sobre hábitos fundamentados em evidências que podem ajudar a melhorar o seu bem-estar e vitalidade ao longo do dia, acompanhe o conteúdo a seguir!
O que pode causar falta de energia durante o dia?
A falta de energia, muitas vezes descrita como fadiga diurna, pode ter múltiplas origens. Estudos indicam que ela está frequentemente associada a fatores comportamentais e ao estilo de vida, mas também pode ser influenciada por condições de saúde pré-existentes (1).
Na maioria das vezes, essa sensação de esgotamento está ligada à forma como organizamos nossa rotina e cuidamos do nosso corpo. No entanto, em alguns casos, o cansaço excessivo pode ser um sinal de que o organismo necessita de uma avaliação médica para investigar causas subjacentes, como distúrbios respiratórios do sono ou doenças crônicas (1; 2; 3).
Hábitos da rotina que podem influenciar a disposição
Pequenas escolhas no dia a dia impactam diretamente o nosso nível de energia. Entender como esses hábitos funcionam é o primeiro passo para recuperar a motivação. Veja mais detalhes a seguir!
Noites mal dormidas ou sono de baixa qualidade
O sono é uma necessidade essencial para funções básicas, incluindo o metabolismo, a restauração de tecidos e o fortalecimento do sistema imunológico. Quando passamos por episódios de privação do sono ou fragmentação (acordar várias vezes ao longo da noite), a recuperação física e mental fica comprometida. Isso pode resultar em sonolência excessiva, fadiga e dificuldade de concentração e memória durante o período em que deveríamos estar despertos (1; 2; 4).
Alimentação desequilibrada ao longo do dia
O que comemos funciona como o combustível do nosso organismo. Por isso, refeições irregulares ou pobres em nutrientes essenciais podem causar instabilidade nos níveis de glicose no sangue, gerando picos e quedas de energia. Além disso, o consumo excessivo de substâncias como álcool pode ter um efeito sedativo que aumenta a sonolência diurna. Por outro lado, o uso exagerado de estimulantes, como cafeína ou bebidas energéticas, para compensar o cansaço pode acabar prejudicando o descanso noturno, criando um ciclo de fadiga (4; 5).
Baixa ingestão de água
Embora muitas vezes negligenciada, a hidratação é fundamental para o funcionamento adequado do metabolismo e das funções básicas do nosso corpo. A desidratação, mesmo que leve, pode influenciar a capacidade de concentração e a eficiência metabólica, contribuindo para uma sensação precoce de cansaço e fadiga física (1).
Excesso de estresse e sobrecarga mental
O estresse crônico e a ansiedade geram um desgaste significativo tanto físico quanto mental. Um exemplo disso é um estudo realizado com profissionais de saúde e motoristas , e que indica que altos níveis de estresse e sobrecarga de trabalho estão diretamente associados a uma menor percepção de energia e ao aumento da fadiga. Esse esgotamento emocional pode reduzir a motivação e dificultar o foco em tarefas simples (2; 3).
Sedentarismo e longos períodos de inatividade
Pode parecer contraditório, mas a falta de movimento pode aumentar a sensação de cansaço, ou seja, indivíduos fisicamente inativos apresentam uma maior prevalência de distúrbios do sono e fadiga diurna. Este fator se dá pois a atividade física regular ajuda na regulação do ritmo circadiano (nosso "relógio biológico") e melhora a vitalidade geral (1; 2).
Como melhorar a energia e a disposição no dia a dia
Para reverter o quadro de indisposição, é importante adotar estratégias que promovam o equilíbrio do organismo. Algumas delas são:
● Organizar melhor a rotina de sono: tente manter horários regulares para deitar e levantar. Evitar horários de dormir muito tardios pode ajudar a garantir uma duração de sono adequada, que para a maioria dos adultos deve ser entre 7 e 9 horas (4).
● Fazer refeições mais equilibradas: priorize uma alimentação rica em nutrientes e evite o consumo exagerado de álcool, que comprovadamente prejudica a qualidade do alerta diurno (2; 5).
● Manter a hidratação ao longo do dia: beba água regularmente para dar suporte a todas as funções fisiológicas do corpo (1).
● Incluir movimento na rotina: a prática de exercícios, mesmo que moderada, é considerada um fator protetor que melhora a qualidade do sono e reduz a sonolência durante o dia (2).
● Respeitar pausas e momentos de descanso: em rotinas de trabalho intensas, garantir pequenos intervalos é essencial para prevenir a exaustão e manter o desempenho mental (3).
Quando a falta de energia durante o dia merece atenção
Embora o cansaço seja comum, ele merece atenção especial quando se torna persistente, intenso ou quando não melhora mesmo após períodos de descanso. Se a falta de energia vier acompanhada de roncos excessivos, interrupções na respiração durante o sono ou uma necessidade incontrolável de dormir em situações inadequadas, isso pode indicar condições como a apneia obstrutiva do sono e merece uma atenção especial (1; 3).
Quando procurar orientação profissional?
A avaliação por um profissional de saúde é recomendada se você sentir que a falta de energia está prejudicando sua qualidade de vida, sua segurança (como ao dirigir) ou seu desempenho no trabalho. Também é importante buscar orientação se o cansaço estiver associado a sintomas de tristeza persistente, ansiedade elevada ou doenças crônicas como diabetes e hipertensão, que frequentemente estão ligadas a distúrbios do sono (1; 3).
Equilíbrio e escuta do corpo: o caminho para a vitalidade
Manter a disposição ao longo do dia não depende de uma única solução mágica, mas de um conjunto de cuidados contínuos com a nossa saúde física e mental. Ao observar os sinais que o seu corpo envia e ajustar hábitos como o sono, a alimentação e a prática de exercícios, é possível melhorar significativamente a sua qualidade de vida e produtividade. Lembre-se de que cada indivíduo é único e que priorizar o autocuidado é a estratégia mais eficaz para garantir energia e bem-estar a longo prazo.
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Referências
1 – WENDT, A. et al. Sleep disturbances and daytime fatigue: data from the Brazilian National Health Survey, 2013. Cadernos de Saúde Pública, Rio de Janeiro, v. 34, n. 6, p. e00086918, 2018. DOI: 10.1590/0102-311X00086918.
2 – CARVALHO, V. P. et al. Poor Sleep Quality and Daytime Sleepiness in Health Professionals: Prevalence and Associated Factors. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 18, n. 13, p. 6864, jun. 2021. DOI: 10.3390/ijerph18136864.
3 – SILVA, R. C. D. et al. Excessive Daytime Sleepiness and Its Associated Factors Among Male Road Transport Workers in Brazil. Journal of Sleep Research, v. 31, n. 3, p. e13524, 2025. DOI: 10.1111/jsr.13524.
4 – OLIVEIRA, A. S. et al. Poor sleep quality and daytime sleepiness in medical students: role of late bedtimes. Revista da Associação Médica Brasileira, v. 70, n. 3, p. e20231141, 2025. DOI: 10.1590/1806-9282.20231141.
5 – TSENG, H. et al. Impact of common diseases and habits on daytime sleepiness in adults. Medicine, v. 101, n. 31, p. e29601, ago. 2022. DOI: 10.1097/MD.0000000000029601.
