De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com mais pessoas com transtorno de ansiedade no mundo. Ainda segundo a instituição, quase 10% dos brasileiros são ansiosos (1). Nesse sentido, conhecer uma técnica de respiração para aliviar esse tipo de sintoma é muito importante.
O objetivo deste artigo é justamente ensinar como a respiração correta pode aliviar os sintomas ansiosos. Vale lembrar que as técnicas que ensinaremos são apenas para controlar a ansiedade momentaneamente e evitar crises.
Se você se sente muito ansioso, o mais indicado é que busque ajuda profissional, com psicólogo e psiquiatra. Esses profissionais são os únicos que podem propor tratamentos comportamentais e medicamentosos para tratar o Transtorno da Ansiedade Generalizada (TAG).
Tendo isso em mente, continue a leitura e conheça as técnicas de respiração para ansiedade!
A importância da respiração
A respiração é um processo vital para a vida humana, pois é por meio dela que o corpo recebe oxigênio e elimina dióxido de carbono. Além disso, a respiração também tem uma importante função fisiológica, como ajudar na regulação da pressão arterial e na distribuição de sangue pelo corpo.
No que diz respeito ao combate à ansiedade, a respiração tem um papel importante, pois pode ajudar a aliviar os sintomas e promover uma sensação de tranquilidade e bem-estar.
A respiração lenta e profunda pode ativar o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a reduzir a resposta de "luta ou fuga" do corpo e a promover uma sensação de relaxamento. (2).
O que são técnicas de respiração?
Técnicas de respiração são diferentes maneiras de controlar a respiração com o objetivo de alcançar benefícios para a saúde e bem-estar. Algumas dessas técnicas incluem a respiração abdominal, a respiração diafragmática, a respiração alternada de narinas, entre outras.
Essas técnicas podem ser usadas para reduzir o estresse, a ansiedade, aumentar a concentração e a claridade mental, melhorar a saúde cardiovascular. (3)
Quais são as melhores técnicas para a respiração?
Há várias técnicas de respiração que podem ser utilizadas para reduzir a ansiedade. A seguir, falaremos brevemente sobre as principais delas. Confira!
Respiração diafragmática ou abdominal
A respiração diafragmática ou abdominal é uma técnica de respiração que se concentra em usar o diafragma, o músculo principal responsável pelo ato de respirar, para ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse.
Essa técnica consiste em inspirar profundamente pelo nariz, permitindo que o diafragma se expanda para baixo, e então soltar o ar lentamente pela boca. (4)
Respiração quadrada
A respiração quadrada é uma técnica de respiração que envolve inspirar e expirar por períodos iguais de tempo, geralmente contados em segundos.
Ela pode ser aplicada da seguinte maneira:
- Inspire lentamente, contando até três;
- Retenha o ar por três segundos;
- Expire lentamente, contando mais três segundos;
- Faça uma pausa por três segundos sem inalar;
- Repita esse ciclo, sem pressa. (5)
Respiração 4-7-8
A respiração 4-7-8 é mais uma técnica comumente utilizada para aliviar a ansiedade, o estresse, a insônia e a hiperatividade mental.
Veja um passo a passo de como realizá-la:
- Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente e mantenha-a assim durante todo o exercício;
- Exale lentamente pela boca, emitindo um som, rodeando a língua;
- Inspire suavemente pelo nariz e faça uma contagem mental de até quatro;
- Retenha a respiração por sete segundos;
- Exale completamente pela boca, fazendo um som, contando até 8. (6)
Respiração alternando narinas
A respiração alternando narinas é uma prática comum em várias tradições de meditação e yoga, como o pranayama.
Veja como fazer, passo a passo:
- Sente-se com as costas retas e relaxe o corpo;
- Use o dedo indicador para tapar a narina esquerda e respire lentamente pelo nariz direito;
- Mantenha a respiração por um momento antes de liberá-la lentamente pela mesma narina;
- Repita o mesmo processo com a narina esquerda, mantendo a respiração por um momento antes de liberá-la lentamente;
- Repita esse ciclo, alternando as narinas, por cinco a dez minutos, ou por um período de tempo que você se sinta confortável. (7)
Qualquer pessoa pode realizar as técnicas de respiração?
Qualquer pessoa pode realizar as técnicas de respiração para ansiedade. Afinal, elas são simples e podem ser realizadas em qualquer lugar, a qualquer momento.
No entanto, apenas aplicá-las não “cura” totalmente a ansiedade patológica. Então, consultar especialistas segue como principal recomendação.
A relação entre a respiração e a ansiedade
A respiração tem uma forte ligação com a ansiedade e o estresse. Quando estamos ansiosos ou estressados, tendemos a respirar de forma rápida e superficial, o que pode agravar os sintomas de ansiedade.
Ao contrário, a respiração lenta e profunda tem um efeito calmante no sistema nervoso, ajudando a reduzir a ansiedade. (8)
Referências:
(1) AGÊNCIA O GLOBO. Brasil é o país com mais casos de ansiedade, diz OMS; veja sintomas. IG Saúde. Disponível em: <https://saude.ig.com.br/2022-05-31/brasil-pais-casos-ansiedade-oms-sintomas.html>. Acesso em: 9 fev. 2023.
(2) ALBUQUERQUE, Maria Cicera dos Santos de; CAVALCANTI, Maria do Socorro Loureiro. Relaxamento: uma estratégia no contexto da assistência de enfermagem. Revista Brasileira de Enfermagem. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/reben/a/WfZX3GC36Kmd4dm9f3RDQBr/?format=pdf&lang=pt>. Acesso em: 9 fev. 2023.
(3) ROBSON, David. Os surpreendentes benefícios de se aprender a respirar mais devagar (e como fazer isso). BBC News Brasil. Disponível em: <https://www.bbc.com/portuguese/vert-cap-54538822#:~:text=Pesquisas%20cient%C3%ADficas%20recentes%20mostram%20que,nossa%20sa%C3%BAde%20f%C3%ADsica%20e%20mental.>. Acesso em: 9 fev. 2023.
(4) ZANOTTO, Renan Vivas. Significado da prática de reaprendizagem respiratória para participantes de um programa orientado (Trabalho de Conclusão de Curso - Universidade Federal de Santa Catarina). Disponível em: <https://repositorio.ufsc.br/bitstream/handle/123456789/203992/tcc%20Renan%202020.pdf?sequence=1&isAllowed=y>. Acesso em: 9 fev. 2023.
(5) FÁDEL, Helio. Técnica da respiração quadrada. Disponível em: <https://heliofadel.com.br/tecnica-da-respiracao-quadrada/>. Acesso em: 9 fev. 2023.
(6) ALVES, Daniela. Respiração 4-7-8: como funciona esta técnica para controle do estresse. Disponível em: <https://medicinapreventiva.danielasalvadoralves.com.br/respiracao-4-7-8-como-funciona-esta-tecnica-para-controle-do-estresse/>. Acesso em: 9 fev. 2023.
(7) ARTE DE VIVER. Técnica de respiração das narinas alternadas (Nadi Shodan Pranayama). Disponível em: <https://www.artofliving.org/br-pt/yoga/yoga-e-respiracao/tecnica-de-respiracao-das-narinas-alternadas-nadi-shodhan-pranayama>. Acesso em 9. fev. 2023.
(8) Neto, Armando Ribeiro das Neves. Técnicas de respiração para redução do estresse em terapia cognitivo-comportamental. Revista Arquivos Médicos. Disponível em: <https://arquivosmedicos.fcmsantacasasp.edu.br/index.php/AMSCSP/article/view/366>. Acesso em: 9 fev. 2023.
