A vitamina D é um componente essencial para auxiliar o bom funcionamento de todo o organismo. Esse hormônio, além de ser um dos grandes aliados à absorção do cálcio e fósforo no corpo, também atua no sistema imunológico, ajudando a prevenir diversas doenças infecciosas como formas agressivas de gripe e até pneumonia. Além disso, é capaz de evitar problemas metabólicos que levam ao desenvolvimento ou piora de quadros diabéticos e até mesmo a obesidade.
Essa substância pode ser obtida pelo organismo de três formas. A primeira delas e a mais importante é a partir da exposição da pele aos raios ultravioleta – tipo B (UVB) do sol, já que esses raios solares promovem a síntese de vitamina D subcutânea, portanto, no próprio corpo humano. A segunda maneira de obtê-la é por meio da alimentação. Por fim, a terceira forma é pela suplementação. O uso de nutracêuticos é indicado, principalmente, quando a pessoa apresenta fatores que levam à um déficit, como por exemplo, baixa exposição ao sol (por morar em lugares com uma insolação deficiente, frio, ou por hábito de fazer mais atividades em lugares fechados, ou ainda para a proteção e não envelhecimento da pele com o uso de protetor solar) ou apresentar no histórico de saúde doenças gastrintestinais.
Vitamina D e a alimentação
Diversos alimentos possuem uma certa quantidade de vitamina D, que é metabolizada e absorvida no intestino. É necessário que haja a presença de uma série de requisitos para que haja um aproveitamento total do nutriente pela ingestão.
Os frutos do mar e peixes são principais fontes desse nutriente, entretanto é possível encontrá-lo em outros alimentos, como a carne vermelha, ovos, laticínios e alguns cogumelos.
O desafio está na quantidade, que é baixa. Normalmente, um indivíduo consegue suprir não mais que 20% das suas necessidades diárias de vitamina D através da alimentação. Veja a seguir os alimentos ricos em vitamina D:
Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau contém alto teor de vitamina D. Não é à toa que, no século XIX, esse alimento já era utilizado como aliado no tratamento da tuberculose e também para a cura de raquitismo em crianças.
De fato, por ser um alimento com os mais altos níveis do nutriente, é amplamente indicado por médicos para essa reposição. Além do mais, é rico em vitamina A e Ômega 3. A cada 100g do óleo, é possível extrair 252 microgramas (mcg) de vitamina D.
Salmão
Muito consumido, principalmente na culinária japonesa, esse peixe está entre os alimentos com o maior índice de vitamina D. A cada 100g do óleo extraído dessa carne, é possível obter cerca de 100mcg do nutriente. Já a sua carne possui diferentes índices, de acordo com a sua forma de manipulação: o salmão defumado contém 20mcg e o fresco 5mcg. Esse peixe, ainda é uma ótima fonte de proteínas, Ômega 3, potássio e o complexo B.
Ostras
A ostra é um alimento pouco comum nas mesas brasileiras, apesar de seus inúmeros benefícios. Está na lista das comidas em que é possível extrair vitamina D. A cada 100g, é possível absorver 8mcg do elemento. Além de ser um prato de baixa caloria e colesterol, é rico em proteína, zinco, fósforo, potássio e vitamina B12.
Arenque fresco
Apesar do nome pouco familiar, o arenque é da mesma família da sardinha. Esse é um dos peixes mais consumidos no mundo e um dos mais ricos em vitamina D: 100g desse alimento são capazes de fornecer 23,5mcg do nutriente.
Além disso, possui um alto índice de Ômega 3, proteínas, fósforo, potássio, cálcio e vitamina A.
Peixe em lata
A sardinha e o atum enlatados podem ser uma das alternativas mais acessíveis em relação aos outros frutos do mar, principalmente por serem facilmente encontrados em qualquer mercado e seu consumo ser muito prático.
Em geral, suas embalagens pesam cerca de 100g, que é equivalente a 7,5mcg de vitamina D na sardinha e 5,9mcg no atum. Ômega 3, cálcio, proteína, fósforo e vitamina B12 estão entre seus principais nutrientes.
Carne bovina
Conforme dito, não somente os peixes e frutos do mar são capazes de fornecer o hormônio. A carne vermelha também contém esse nutriente, mesmo que em dosagens menores. Uma de suas principais vantagens é o fato de ser um alimento que é diariamente servido na mesa dos brasileiros e, por isso, há uma grande frequência em sua ingestão.
Em geral, a carne bovina pode fornecer 0,18mcg de vitamina D no consumo de 100g. Porém, no caso do fígado de boi, o teor é maior: 1,1mcg. A carne vermelha é rica em proteínas, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, selênio, zinco e L-cartinina– um aminoácido superimportante no metabolismo da gordura.
Carne de frango
O frango é um alimento muito popular e bastante consumido em suas diversas formas de preparo. Essa carne também possui um pequeno índice de vitamina D e fornece 0,3mcg da substância a cada 100g de consumo, enquanto o fígado de galinha fornece 2mcg.
Trata-se de uma carne magra e bastante nutritiva, muito recomendada por nutricionistas para dietas. Altamente proteica, possui vitamina A, B6, D, E, ferro, magnésio e zinco.
Ovo
Além das carnes, outros alimentos de origem animal podem proporcionar uma dose considerável de vitamina D, um deles é o ovo. Essa proteína animal está presente em inúmeras receitas e pode prover até 1,3mcg de vitamina D a cada 100g do alimento.
O ovo é um grande preservador das células cerebrais, pois contém uma substância chamada colina. Além do mais, possui vitamina A, B12, luteína, zeaxantina, cálcio, ferro e fósforo.
Leite
O leite e seus derivados também são fontes de vitamina D e podem ser encontrados em todas as refeições. A cada 100mg da bebida, é possível extrair 2,45mcg do nutriente. No caso da manteiga, esse valor vai para 1,53mcg, enquanto o iogurte contém apenas 0,2 mcg. Queijos mais gordurosos e amarelos, como o caso do cheddar podem fornecer 0,32 mcg. Os laticínios são fonte de proteína, ferro, fósforo, cálcio, magnésio e vitamina C.
Cogumelos
Não somente as proteínas animais contém vitamina D, os cogumelos também são fornecedores desse elemento. O consumo de 100g da comida pode proporcionar uma grande quantidade do hormônio para o indivíduo. O shitake fresco, por exemplo, tem 2,5 mcg da substância, enquanto a sua versão seca possui 40 mcg.
Os cogumelos também são fontes de proteínas, fibras, complexo B, selênio, cobre e potássio, além de se tornarem uma ótima opção às pessoas que seguem dietas de restrição à alimentos de origem animal, como o vegetarianismo e o veganismo.
Veganismo, vegetarianismo e vitamina D
Percebe-se que a maioria dos alimentos que conseguem prover ao menos uma pequena quantidade de vitamina D são de origem animal e, principalmente, originários do mar. Não é possível encontrar o nutriente em qualquer alimento de origem vegetal, como as frutas, verduras, legumes ou grãos.
Dessa forma, os cogumelos tornam-se a única alternativa de captar o elemento por intermédio da alimentação nessas dietas. Porém, apesar deles fornecerem uma quantidade considerável do nutriente, esse consumo, na maioria das vezes, não faz parte da rotina alimentar da maioria das pessoas. Além do mais, a sua total metabolização depende, também, das condições de saúde do indivíduo, bem como a ingestão de gorduras. Dadas as circunstâncias, a hipovitaminose D pode tornar-se muito comum quando esse estilo de vida é adotado.
Como dito acima, a alimentação não é a principal fonte de vitamina D. Assim, independente da dieta, se a exposição ao sol for insuficiente, haverá a necessidade de suplementação desse hormônio.
A suplementação de vitamina D
Apesar de alguns alimentos fornecerem valores mais relevantes de vitamina D, como é o caso do óleo de fígado de bacalhau, essa estimativa é feita em cima de um consumo que, muitas vezes não faz parte do dia a dia das pessoas. Isto é, dificilmente você verá uma pessoa consumir 100g de manteiga, por exemplo, para absorver o total de vitamina D estipulado. Em grande parte das vezes, o consumo de vitamina D é fracionado entre vários tipos de alimento, sendo comum que não seja alcançado o mínimo recomendado.
Além do mais, o corpo pode encontrar diversas barreiras que impeçam a total absorção desse hormônio durante a digestão dos alimentos. E sua boa metabolização está condicionada a diversos fatores que vão além da adição desses alimentos na dieta, como o histórico de saúde, por exemplo.
Por isso, paralelamente ao consumo dos alimentos propostos– que devem ser acrescidos à rotina alimentar sempre que possível– o suplemento vitamínico pode ser uma solução bastante eficaz e segura, garantindo assim que seja suprida a necessidade diária básica de cada pessoa.
É importante frisar que é indicado um acompanhamento médico ou nutricional durante a suplementação, para que os níveis da vitamina D no sangue sejam controlados, evitando assim desequilíbrios.
Referências
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UNIMED FORTALEZA. Deficiência de vitamina D? Saiba como aumentar a sua ingestão de forma 100% natural!. Disponível em: < https://www.unimedfortaleza.com.br/blog/alimentacao/alimentos-vitamina-d>.
VIVA BEM. É preciso mesmo suplementar vitamina D? Entenda tudo sobre ela. Disponível em: <https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/01/30/preciso-mesmo-suplementar-vitamina-d-entenda-tudo-sobre-ela.htm>.
