O cálcio é fundamental para a manutenção da saúde óssea e muscular em todas as fases da vida. No entanto, para as mulheres, a ingestão adequada do mineral se torna ainda mais crucial.
Isso se justifica porque elas estão mais suscetíveis a desenvolver doenças ósseas, como a osteoporose, que pode prejudicar a autonomia e a independência.
Neste contexto, é importante que as mulheres e seus familiares estejam conscientes da importância do cálcio na dieta, bem como dos riscos associados à sua deficiência.
Com o objetivo de promover a saúde e o bem-estar das mulheres, este artigo discutirá a relevância do cálcio para essa faixa etária e apresentará algumas dicas para aumentar o seu consumo. Fique com a gente e leia tudo até o final!
A importância do cálcio no organismo
O cálcio é um mineral importante para diversos processos fisiológicos no organismo humano, especialmente para a saúde óssea e muscular. Ele desempenha um papel crucial na formação e manutenção dos ossos e dos dentes, na regulação da pressão sanguínea e na contração muscular. (1)
Todas as pessoas precisam consumir cálcio, mas o mineral é ainda mais importante para as mulheres, devido à menopausa, período em que a produção de estrogênio diminui e pode afetar a densidade óssea.
Por isso, é essencial começar a prestar atenção à ingestão de cálcio desde cedo e manter essa atenção durante todas as fases da vida.
A falta de conhecimento sobre a importância do cálcio é evidente em uma pesquisa da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso). O estudo mostrou que 75% das mulheres declararam não saber que a perda do mineral começa por volta dos 35 anos. (2)
Alimentos ricos em cálcio
Existem alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal, como leite, iogurte, espinafre, sardinha, brócolis, amêndoas, mexilhão, sementes de linhaça e grão-de-bico.
Consumir regularmente esses alimentos, pode melhorar a estrutura dos ossos e dos dentes, aumentar a força muscular, ajudar na coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo. Por isso, eles são imprescindíveis nas dietas de mulheres. (3)
Sinais de deficiência de cálcio
É extremamente importante que as mulheres fiquem de olho nos sinais que indicam a deficiência de cálcio no organismo.
Os principais sintomas da carência são:
- Dor muscular e cãibras;
- Fraqueza muscular;
- Unhas quebradiças;
- Cáries dentárias;
- Fragilidade óssea. (4)
Por isso, se você é mulher e apresenta alguns desses sintomas, procure um médico. Ele solicitará alguns exames, como a densitometria óssea, para saber se você realmente está com falta de cálcio no organismo.
Falta de cálcio e doenças
A falta de cálcio no corpo pode levar a uma diminuição da densidade óssea e enfraquecimento dos ossos. Sendo assim, a principal doença relacionada é a osteoporose.
Cabe lembrar que essa doença é de instalação silenciosa e seu primeiro sinal geralmente aparece em fases mais avançadas.
Ou seja, muitas pessoas só descobrem que estão com osteoporose quando ocorre uma fratura espontânea em um osso que se tornou poroso e frágil, incapaz de suportar qualquer tipo de trauma ou esforço, por menor que seja. (5)
Outro sintoma é a fragilidade óssea, ocasionando o aumento das quedas sem causa aparente.
Os benefícios do cálcio para mulheres
Como explicamos, o cálcio é um mineral fundamental para a saúde óssea das mulheres, pois a perda de massa óssea é mais comum e acelerada nessa fase.
O consumo de suplementos e alimentos ricos em cálcio, portanto, é bastante indicado para as. Entre os principais benefícios que o mineral proporciona estão:
Fortalecimento dos ossos
Ao administrar suplementos de cálcio, é possível aumentar a quantidade de cálcio no sangue e impedir a retirada do mineral dos ossos, além de aumentar sua absorção.
Isso leva a um aumento na densidade e à diminuição da degradação da massa óssea. Ou seja, ocorre um fortalecimento dos ossos. (6)
Controle da pressão arterial
O cálcio também está relacionado ao controle da pressão arterial. Dessa forma, uma dieta rica no mineral ajuda a prevenir, associada a outras práticas, a hipertensão.
Nas pessoas que já têm a doença, o consumo adequado do cálcio pode ajudar no controle da pressão arterial.
Suplementação de cálcio
A suplementação de cálcio pode ser recomendada em diversas situações, como em casos de deficiência nutricional, osteopenia, osteoporose, menopausa, entre outras.
Quando e como fazer suplementação?
Segundo o "National Institutes of Health" (Instituto Nacional de Saúde), as mulheres devem ingerir aproximadamente 1500 mg de cálcio diariamente. Quando poucos alimentos ricos no mineral fazem parte da dieta, a suplementação é necessária. (8)
Vale lembrar também que o cálcio, assim como outros minerais, têm a sua absorção dificultada por diversos fatores. Sendo assim, em muitos casos, apenas a dieta não é suficiente para garantir o aporte correto da substância.
A forma mais comum de suplementação é por meio de comprimidos ou cápsulas, que podem ser encontrados em farmácias ou lojas de produtos naturais. É importante escolher um suplemento de qualidade, com alta biodisponibilidade e que seja absorvido facilmente pelo organismo.
Lembre-se que, antes de iniciar qualquer suplementação para mulheres, é importante consultar um médico ou um nutricionista para avaliar a necessidade e quantidade adequada de cálcio para cada caso específico.
Referências:
(1) FRANÇA, Natasha A. G.; MARTINI, Lígia. A. Cálcio, funções plenamente reconhecidas de nutrientes. Portal de Boas Práticas em Saúde da Mulher, da Criança e do Adolescente. Disponível em: <https://portaldeboaspraticas.iff.fiocruz.br/biblioteca/calcio-funcoes-plenamente-reconhecidas-de-nutrientes/#:~:text=O%20c%C3%A1lcio%20%C3%A9%20o%20mineral,eventos%20intracelulares%20em%20diversos%20tecidos.>. Acesso em: 8 mar. 2023.
(2) RIOS, Ana Luiza. Qual a importância do cálcio para o organismo da mulher? Clínica Dra. Ana Luiza. Disponível em: <https://draanaluiza.com.br/qual-a-importancia-do-calcio-para-o-organismo-da-mulher/>. Acesso em: 8 mar. 2023
(3) ZANIN, Tatiana. 34 alimentos ricos em cálcio. Tua Saúde. Disponível em: <https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-calcio/>. Acesso em 8 mar. 2023.
(4) ZANIN, Tatiana. Falta de cálcio: sintomas e como aumentar a absorção. Tua Saúde. Disponível em: <https://www.tuasaude.com/sintomas-de-falta-de-calcio/>. Acesso em 8 mar. 2023.
(5) BRUNA, Maria Helena Varella. Osteoporose. Portal Drauzio Varella. Disponível em: <https://drauziovarella.uol.com.br/mulher-2/osteoporose/>. Acesso em: 8 mar. 2023.
(6) BIDU, Nadielle Silva. Riscos e benefícios da suplementação medicamentosa de cálcio nos idosos. Infarma: Ciências Farmacêuticas. Disponível em: <https://www.revistas.cff.org.br/infarma/article/view/557>. Acesso em: 8 mar. 2023.
(7) EQUIPE MUNDO BOA FORMA. Falta de cálcio: sintomas, causa, fontes e dicas. Mundo Boa Forma. Disponível em: <https://www.mundoboaforma.com.br/falta-de-calcio-sintomas-causa-fontes-e-dicas/>. Acesso em: 8 mar. 2023.
