Desde a gestação até a idade mais madura, a vitamina D tem funções essenciais para a nossa qualidade de vida e saúde. Descubra como ela atua em nosso corpo e veja 3 formas de aumentar os níveis desse nutriente tão importante! Boa leitura!
A importância da vitamina D no corpo
Apesar do nome, a vitamina D é um hormônio que pode ser encontrado nas formas de vitamina D2 e vitamina D3. Juntamente ao paratormônio, ela atua como reguladora do cálcio e do metabolismo ósseo(1).
Isso quer dizer que a vitamina D é essencial para uma vida ativa e saudável. Ela tem papéis na regulação do crescimento celular (2), na absorção de cálcio e fósforo e na formação de ossos e dentes (3)
O hormônio também tem as seguintes funções (2):
- metabólicas;
- musculares;
- cardíacas;
- neurológicas.
Riscos da falta de vitamina D
A deficiência de vitamina D, também muito conhecida por hipovitaminose D, já é um problema comum em todo o mundo, podendo acometer mais de 90% dos indivíduos em uma amostra (4).
Essa condição de carência traz diversas questões para a saúde da população. Na gravidez, a vitamina D tem efeitos na regulação dos genes (5), então, sua falta pode trazer problemas sérios para a criança, como distúrbios no desenvolvimento cerebral (6).
Como está relacionada ao metabolismo ósseo, crianças com hipovitaminose D podem sofrer retardo no seu crescimento e até mesmo raquitismo. Já nos adultos, a carência pode levar a:
- osteomalácia;
- perda de massa óssea;
- osteopenia e osteoporose.(1)
Além disso, a falta de vitamina D também pode colaborar para a fraqueza muscular, facilitando quedas e fraturas ósseas. (7)
Como aumentar os níveis de vitamina D no verão
A vitamina D pode ser obtida a partir de 3 diferentes maneiras: através da radiação solar, alimentação e suplementação. Veja a seguir cada uma dessas formas em detalhes.
Sol
Exatamente por ser um hormônio, é possível sintetizar a vitamina D no nosso corpo. Para isso, é necessário expor uma área de pele de ao menos 10cm² à luz solar. Isso deve ser feito diariamente ou a cada 2 dias, por 10 a 20 minutos. (2)
Naturalmente, é mais fácil pegar sol no verão, já que os dias são mais longos. O horário mais indicado para se expor à radiação ultravioleta e sem muitas chances de queimaduras e outros problemas de pele, é antes das 10h da manhã ou depois das 16h da tarde. (2)
Também vale observar que a absorção de vitamina D pelo sol depende da quantidade de melanina de um indivíduo. Pessoas de pele negra, por exemplo, têm mais dificuldade na absorção e, por isso, precisam aumentar a área exposta e o tempo de exposição. (8)
Por sua vez, tons mais claros de pele precisam de menores doses de radiação ultravioleta para a conversão em vitamina D. (9)
Alimentação saudável
É verdade que a dieta alimentar influencia a nossa saúde em sua totalidade. Por isso, é preciso ter uma alimentação equilibrada para conseguir todos os nutrientes, inclusive a vitamina D. Segundo a Tabela de Ingestão Diária Recomendada (IDR), adultos devem consumir 5 microgramas. (10)
Saiba que alimentos ricos em ômega-3, também têm muita vitamina D, como os peixes, salmão, atum, bagre e sardinha. Outros alimentos famosos pelo nutriente são o óleo de fígado de bacalhau e peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala. (1)
Suplementação da vitamina D
A terceira forma de conseguir vitamina D é através da suplementação em forma oral. Esse processo deve acontecer apenas se um médico indicar, pois cada indivíduo tem necessidades únicas.
Aliás, até mesmo a localização geográfica, clima e alimentos locais podem influenciar na quantidade indicada pelo profissional (9). Dessa maneira, o melhor é conversar com um médico, realizar alguns exames e receber a receita ideal para você.
REFERÊNCIAS
(1) MAEDA, S. S. et al. Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, v. 58, n. 5, p. 411–433, 2014.
(2) Sol na medida para fabricar vitamina D. Disponível em: <https://www.americasmed.com.br/central-de-conteudo/informativos/sol-na-medida-para-fabricar-vitamina-d>. Acesso em: 15 dez. 2022.
(3) BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa - In Nº 28, De 26 De Julho De 2018. Disponível em: <http://antigo.anvisa.gov.br/documents/10181/3898888/IN_28_2018_COMP.pdf/db9c7460-ae66-4f78-8576-dfd019bc9fa1>. Acesso em 19 de jan. 2023.
(4) Mithal A, Wahl DA, Bonjour JP, Burckhardt P, Dawson-Hughes B, Eisman JA, et al.; IOF Committee of Scientific Advisors (CSA) Nutrition Working Group. Global vitamin D status and determinants of hypovitaminosis D. Osteoporos Int. 2009;20(11):1807-20.
(5) URRUTIA-PEREIRA, M.; SOLÉ, D. Deficiência de vitamina D na gravidez e o seu impacto sobre o feto, o recém‐nascido e na infância. Revista paulista de pediatria: Órgão Oficial da Sociedade de Pediatria de São Paulo, v. 33, n. 1, p. 104–113, 2015.
(6) DE CASTRO, R. E. V. Níveis de vitamina D na gestação parecem estar associados ao QI da criança. Disponível em: <https://pebmed.com.br/niveis-de-vitamina-d-na-gestacao-parecem-estar-associados-ao-qi-da-crianca/>. Acesso em: 12 dez. 2022.
(7) HOLICK, M. F. Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, v. 357, n. 3, p. 266–281, 2007.
(8) Bogh MK, Schmedes AV, Philipsen PA, Thieden E, Wulf HC. Interdependence between body surface area and ultraviolet B dose in vitamin D production. Br J Dermatol. 2011;164(1):163-9.
(9) ANDRADE, P. C. DE O. et al. Diet, sun exposure, and dietary supplementation: effect on serum levels of vitamin D. Revista Médica de Minas Gerais, v. 25, n. 3, p. 432–437, 2015.
(10) BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. RESOLUÇÃO-RDC Nº 269, DE 22 DE SETEMBRO DE 2005. Disponível em <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa/2005/rdc0269_22_09_2005.html>. Acesso em: 30 jan. 2023.
